体脂率是指人体内脂肪重量在总重量中所占的比例，也称为体脂百分数，它反映的是体内含脂肪量的多少，以及是否肥胖。
成年女性的体脂率计算公式：参数a=腰围（cm）×0.74、参数b=体重（kg）×0.082+34.89、体脂肪重量（kg）=a-b、体脂率=（身体脂肪总重量÷体重）×100%。
成年男性的体脂率计算公式：参数a=腰围（cm）×0.74、参数b=体重（kg）×0.082+44.74、体脂肪重量（kg）=a-b、体脂率=（身体脂肪总重量÷体重）×100%。
正常男性的体脂率是15%~18%，正常女性的体脂率是20%~25%。如果体脂率过高，则说明机体有肥胖的现象，需要及时减肥。
体脂率高降不下来？这里给大家推荐几个降低体脂率的小技巧！
运动前喝杯黑咖啡
运动前半小时喝一杯黑咖啡可以增加运动效果。咖啡因可以提高代谢率，促进能量燃烧。此外，咖啡还具有提神醒脑的作用。
晚餐肉菜要适量，量比午餐少1/3
晚餐是要适量摄入蛋白质，但量要比午餐少1/3。晚餐摄入过多的能量会导致体内脂肪的积累。保持适量的晚餐可以帮助你控制卡路里的摄入，并保持健康的体重。
每天保持足够的饮水量
每天保持足够的饮水量对于降低体脂肪是至关重要的。根据体重，每天饮水量应为体重的35倍(ml)。充足的水分有助于促进身体新陈代谢，维持良好的消化功能。
早餐要吃，尽量营养均衡
起床一小时内吃早餐，早餐是一天最重要的一餐，它给你的身体提供了能量和营养。确保早餐是营养均衡的，包含蛋白质、蔬菜和水果。
规律饮食，少吃二次加工的食物
规律饮食是减少体脂的关键。避免食用二次加工的食物，因为它们通常含有添加剂和糖分。选择天然的食材，例如水果、蔬菜、全谷物和健康脂肪，这些食物会给你的身体提供所需的营养素，减少体脂的积累。
合理安排运动，拒绝过度有氧
每次有氧运动尽量控制在1小时之内，保证每周3-4次力量训练，每次30-40分钟左右，体重偏重的人不建议跑步和跳绳，建议爬坡机和游泳。
如何选果蔬
水果:
苹果、桃子、李子、杏、柚子、车厘子、猕猴桃、葡萄柚、蓝莓、西梅、草莓、芭乐、雪莲果、树莓、柠檬、木瓜、西柚、菠萝等
蔬菜:
各种绿叶蔬菜、菠菜、芹菜、韭菜、白菜、卷心菜、茼蒿、茴香、紫甘蓝、萝卜、油麦菜、生菜、黄瓜、茄子、苦瓜、丝瓜、辣椒、绿豆芽、西蓝花、西葫芦、西红柿、秋葵等
各种菌类:
金针菇、蘑菇、口菇、香菇、茶树菇、海鲜菇、蟹味菇、木耳、银耳、杏鲍菇等
如何选碳水
杂豆类(优质碳水):
红豆、绿豆、花豆、豌豆、芸豆、鹰嘴豆
谷物类(优质碳水):
红米、黑米、紫米、三色糙米、五色糙米、藜麦、燕麦荞麦、小米、高粱玉米、莜麦
根茎类(优质碳水):
红薯、紫薯、土豆、南瓜山药、莲藕、胡萝卜、芋头
白米白面(精致碳水):
白米饭、馒头
劣质碳水:
凉皮、螺蛳粉、土豆粉、粉条
方便即食类:
全麦面包、荞麦面、燕麦片、燕麦麸皮、奇亚籽欧包
减脂不只为了外表
更是为了健康
让我们一起挑战自我
打造苗条身材
拥抱积极的生活方式。